夏天是一年中最讓人在意身材的季節

雖然炎熱天氣讓代謝加速、一活動就狂飆汗

常見的夏季生活習慣卻讓脂肪更難擺脫，肉肉鬆軟無法見客！

 

你的夏天也是這樣嗎？上班坐一整天吹冷氣、每天都喝冰涼的飲料消暑、食慾差吃麻辣燙配冷氣、假日宅家避暑狂追劇…這些夏天常有的飲食及作息，都是讓熱量攝取爆表、肉肉離不開的「肥胖陷阱」啊！

等到要穿美美出門才開始減脂甩肉就來不及了！跟著新譯從中西醫觀點出發，了解夏天減脂的重要觀念及飲食建議，搭配4種健康減脂運動，一起享瘦整個夏天，清涼穿搭少負擔！

 

夏天健康減脂，從了解自己的體脂肪率開始

每個女人都想瘦，但只追求體重的降低，肌肉量卻不足，其實並不健康喔！因為體重減少，但體脂肪率過高，身材就會缺少線條，肉肉也鬆軟無力，還提高了罹患慢性病的風險。

因此有甩肉需求的你，在減重前一定要先測量自己的「體脂肪率」，看看是否過高或過低，再來擬定計畫！

減脂運動進行之前，先了解自己的體脂肪率，再制訂計劃

可使用家用體脂計測量體脂肪率，擬定減脂計畫後，建議每週擇一固定時間在「早晨」測量、觀察變化

每當提到體脂肪，女性常常是如臨大敵的感覺，但身體沒有體脂可是會出大事！作為身體能量的來源，體脂也身兼維持器官穩定及保護內臟的角色。

跟體重維持適當比例的體脂肪，其實對人體有益！但怎樣的比例才算健康呢？根據國健署的建議，成年男性的正常體脂肪率為14-20%（30歲以下）17-23%（30歲以上）、成年女性則是17-24%（30歲以下）20-27%（30歲以上）。過高或過低，對健康都有負面影響。  體脂肪率過高或過低，都會造成身體健康的負擔

夏天減脂飲食：減糖少鹽多喝水，搭配漢方茶事半功倍

台灣濕熱的夏天讓人每天都想待在冷氣房、搭配冰冰涼涼的飲料消暑退火。但市售的冰飲或冰品添加了大量精緻糖，冰也會讓我們降低對甜的感覺，一整天下來不自覺就攝取了過量糖份，熱量直接破表。

而夏天大受歡迎的重口味開胃料理、燒烤炸物、麻辣鍋等等，雖是提振胃口的好朋友，卻常常添加過多的鹽及辛香料，造成體內鈉含量過高。再加上常吹冷氣、缺乏運動，體內濕氣無法順利排出時，身體就會頻頻水腫，感覺沈重精神差！

因此，夏天要特別控制飲食中的糖份、鹽份攝取，以原型食物、均衡營養為原則，每天至少喝2000ml的水維持正常代謝，也要攝取必須的蛋白質量。

夏天減脂運動外，還可以搭配漢方茶消脂促代謝

坊間常見含有山楂的助代謝漢方茶，是減脂的好幫手！

體脂太高時，平常還可搭配含有「山楂」的烏梅汁、荷葉茶消脂助代謝；疲累水腫則可喝薏仁茯苓茶幫助身體排除多餘濕氣，讓減脂飲食及運動更加事半功倍！

 

4種偷時間又好玩的減脂運動，保持規律、循序加強最有效

我們都知道要甩肉就要規律運動，但卻常常三分鐘熱度，持續個幾天就變回小廢物沒有繼續。因為…運動真的太累了！每次都做類似的運動也好無聊啊！

推薦給你4種充分利用時間又有趣的減脂運動，以規律、慢慢增加強度為原則，讓你的減脂計畫不停擺：

【雕塑線條運動－爬樓梯】

想瘦的有線條、身形美，你一定要做「阻力訓練」燃脂增肌肉，且一週至少進行2-3次。但阻力訓練一定要花錢上健身房使用器材嗎？

其實，平常在公司上下樓或回家路上，就能透過簡單的「爬樓梯」進行有效肌肉鍛鍊、改善平衡感及心血管健康喔！放下手機，將平凡瑣碎的通勤路變成減脂教室，享瘦就要把握時間！

若膝蓋、腳踝、臀部有不適及病痛，或平衡感不佳容易跌倒，建議改以其他方式進行阻力訓練，如：游泳、水中走路、平地健走等。

【清熱代謝運動－心輪瑜伽】

中醫認為，心與夏季相通，在五行屬火，與人的血脈、神志密切相關。熱氣蒸騰的夏季，心陽最為旺盛，需注意養護陽氣、舒展心神。而印度的傳統醫學阿育吠陀也有類似的說法，夏季對應著火能，需要注意身心清爽。

透過心輪瑜伽，可以加強血液循環及代謝、強化心肺功能，適度流汗也能為身體清熱排毒，享受心靈的平靜，找到自然而然的快樂！非常適合在週間睡前、假日清晨這種小時間進行，快來試試吧！

開胸或後彎的體式大多屬心輪瑜伽，例如：魚式、眼鏡蛇式、低弓步式後彎、駱駝式等

【緊實肚腩動ㄘ動－追劇操】

下班只想追劇不想動，一追就過了2-3小時，來不及燃脂就要洗洗睡，看著鏡中鬆垮膨脹的肚子肉整個悔不當初！

推薦給你坐著也能做的「椅子運動」，不需準備器材或軟墊，只要一張椅子，一邊追劇一邊動，輕鬆鍛鍊核心肌群、收緊鬆軟的肚腩！

準備一個穩固有背的椅子，熟悉動作的眉角後，追劇就能開始動ㄘ動！

【像在玩的運動－登山健走】

終於盼來週末假期啦！宅家避暑好無聊，不妨跟家人朋友約去陰涼的山林中走走！在崎嶇蜿蜒的山路中健走，燃脂效果與間歇訓練相當，還能訓練肌耐力、降低慢性病風險、洗滌身心靈。

更重要的是，在山林健走感覺不像是辛苦的運動，雖然會流汗，但也能吹著大自然涼爽的風、吸收森林芬多精，搭配露營野炊也很有氛圍，讓人不自覺就想再約走一次，自然而然能持續下去！

剛開始嘗試登山可以選擇高度及難度較低的郊山，並注意用正確的姿勢登山，才不會造成身體受傷喔！

 

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參考資料

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